Клетчатка — это особый вид углеводов, который человеческий организм не может переварить. В отличие от других углеводов, которые преобразуются в глюкозу, клетчатка проходит через систему пищеварения, сохраняя свои свойства. Продукты, богатые клетчаткой, включают цельные злаки, фрукты, овощи, бобовые и орехи.
Каждому взрослому и ребенку требуется минимум 25–35 граммов клетчатки в день.
Почему клетчатка так важна?
Достаточное потребление клетчатки может существенно снизить вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, диабета 2 типа и колоректального рака. Кроме того, клетчатка способствует улучшению пищеварения, помогает избежать запоров и создает ощущение сытости.
- Растворимая клетчатка — эта клетчатка растворяется в воде и помогает снизить уровень сахара и холестерина. Находится в овсе, семенах чиа, орехах, фасоли и ягодах.
- Нерастворимая клетчатка — клетчатка, не растворяющаяся в воде, способствует нормальному пищеварению. Источники: цельнозерновые продукты, пшеничные отруби, киноа, бурый рис и фрукты с кожурой (например, груши и яблоки).
В обработанных злаках, фруктах без кожуры и соках с фильтрацией содержится меньше клетчатки. Например, белый хлеб, макароны из очищенной муки и картофель имеют низкое содержание клетчатки, поэтому лучше выбирать менее обработанные продукты.
Три простых рецепта салатов
Эти блюда неприхотливы в приготовлении и займут немного времени.
Тертая свекла с чесноком
Время приготовления: 45–65 минут (при использовании готовой свеклы — 5–10 минут).
Ингредиенты:
- Одна большая свекла или две небольших (250–300 г).
- Чеснок — 1-2 зубчика (по вкусу).
- Майонез или греческий йогурт — 1-1,5 ст. л.
- Соль — по вкусу.
- При желании — 1 ч. л. семян льна или кунжута.
Приготовление: Отварить свеклу, очистить и натереть на терке. Добавить чеснок, заправить соусом — готово!
Салат из зеленых овощей
Время приготовления: 5–10 минут.
Ингредиенты:
- Микс зеленых салатов: айсберг, латук, рукола, шпинат (от 80 до 100 г).
- Огурец — половина большого или средний.
- Соль — по вкусу.
Соус:
- Оливковое масло — 1 ст. л.
- Лимонный сок — 1–2 ч. л.
Смешать салаты, подготовить соус и добавить в салат.
