Универсального ответа на вопрос, какая мука полезнее, нет: выбор зависит от рациона, состояния здоровья и того, что вы собираетесь готовить. Но есть простое правило — чем меньше зерно очищено от оболочки и зародыша, тем больше в муке клетчатки и некоторых питательных веществ.
Цельное зерно и бобовые: больше клетчатки и белка
Цельнозерновая пшеничная и ржаная мука сохраняют отруби и зародыш. В них больше клетчатки, чем в белой муке, а также присутствуют витамины группы B и минералы. Такая выпечка обычно сытнее, хотя содержание клетчатки само по себе не гарантирует низкий гликемический ответ: он зависит и от рецепта, и от размера порции.
Гречневая мука не содержит глютен и подходит для блинов и другой выпечки. Нутовая и другие виды муки из бобовых выделяются содержанием белка и клетчатки, но имеют характерный вкус. Для более привычной текстуры их часто сочетают с другими видами.
Для разных задач — разные варианты
- Овсяная: содержит бета-глюкан — растворимую клетчатку. Подходит для каш, печенья и смесей для выпечки.
- Льняная: богата клетчаткой и жирными кислотами; чаще служит добавкой, а не полной заменой обычной муки.
- Миндальная: содержит мало углеводов, но калорийна. Её используют в безглютеновых и низкоуглеводных рецептах.
- Кокосовая: богата клетчаткой и активно впитывает жидкость, поэтому требует специальных пропорций.
Белая пшеничная мука не «бесполезна», но при помоле из неё удаляют большую часть оболочки и зародыша. Поэтому в ней меньше клетчатки и ряда питательных веществ, чем в цельнозерновой.
Как выбрать и хранить
В составе цельнозерновой муки ищите соответствующее обозначение среди первых ингредиентов. Для начала можно заменить ею часть белой муки в привычном рецепте: так проще сохранить нужную текстуру. Не всякая мука подходит для прямой замены один к одному — особенно кокосовая, льняная и бобовая.
Муку с высоким содержанием масел лучше хранить герметично, в прохладном месте, а при необходимости — в холодильнике. Она быстрее теряет свежесть, поэтому разумно покупать или молоть небольшие порции. Для повседневной выпечки подойдут цельнозерновая пшеничная и ржаная, а гречневая, нутовая или ореховая помогут разнообразить вкус и состав рациона, сообщает источник.